便秘は結構辛いもの。お肌の調子も悪くなるし、体の調子も悪くなるので、そんな時は便秘解消！快便ストレッチ！

★快便ストレッチ！　❶　

ゆらゆら和式トイレ座りでゴー！

①和式トイレに座る感じに座る

②背筋を伸ばし

③前後、左右、右回り、左回りに揺らす

④腸を意識して！

※足幅を揃えたり、広げるのも良いです！

 

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★快便ストレッチ！　❷

膝上げリフティング！

①サッカーのリフティングのイメージで！

②右脚をももが水平以上になるくらいまで１０回上げる

③左脚をももが水平以上になるくらいまで１０回上げる

④お腹を凹ませながら、脚を上げる

⑤腸を意識して！

㌽膝を上げる時に息を吐きましょう

㌽壁・背もたれ・キッチンなどに掴まるとバランスがとれます

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★便秘解消・快便　❸

オリーブオイルで腸活ツルリンポン！

①朝食時など食事の際にオリーブオイルを大匙１～２を飲む

※サラダなど何にかけても良いです

※残念ながらパンなど粉物は便秘へまっしぐらです

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★便秘解消・快便　➍　一杯の水で腸活！

①寝起きに200㏄位の水を飲む

※腸が活動し始めます

 

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★便秘解消・快便　➎　肛門キュッ！

①直立姿勢や仰向け

②肛門を意識して締め付ける

③緩ませる

④締め付けと緩ませるを繰り返す

㌽肛門・尿道・膣を同時に締め付ける

㌽表情に出さなければ、どこでもできます

㌽どんな体勢でもできます

※肛門周辺の骨盤底筋群が弱まると、尿漏れにつながります

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ポイント＆注意

便秘の原因の多くは、①朝、忙しく時間の余裕がない、②朝食を食べない、③朝食を食べてもパン食、④水分を摂ってもお茶やコーヒーという人が多いです。

忙しく時間がないと、精神的にもリズムが乱れ便が排出されにくい体になってしまうので、普段よりも１０分位は多く時間の余裕を作り、便が出ても出なくても毎朝決まった時間にトイレへ行く習慣をつけると快便につながります。

朝食を食べないと、腸への刺激（便意）が生まれず、そういった生活習慣の乱れが便秘の原因となりますので、朝食と排便する生活習慣をつくると便秘解消につながります。

朝食がパン食では、粉と水分が合わさり粘着性がでるため排便しにくくなりますので控えたほうがお通じが良くなります。

お茶やコーヒーにはカフェインが含まれるので、カフェインの作用により体に必要な水分までも排出させてしまい、便が固くなりがちになるので、カフェインを控えノンカフェインをおすすめします。

朝は時間の余裕を作り、白米朝食を食べて、水やノンカフェイン飲料を飲み、トイレへ行く生活習慣をとるように心がけましょう！

※トイレでいきむと腸が下っ腹の方に出やすくなり、余計に便が固まり詰まる原因となります

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